Как выбрать правильный завтрак?

Как выбрать правильный завтрак: практика

О том, каким должен быть здоровый завтрак, TakZdorovo.Ru рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия.

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Чем завтракать, если не хочется есть или долго готовить, а хочется похудеть и набраться сил? Какой завтрак — самый питательный?

Мы уже рассказали о том, каким должен быть здоровый завтрак в теории. Эксперты портала — главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия — советуют, как применить эти знания на практике.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).

Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.

Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.

Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.

Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее.

Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть

Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал

Примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):

Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.

Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье «Есть, тренироваться и худеть».

Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам

Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.

Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).

Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками

Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.

Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб… Приятного аппетита!