Как правильно выбирать молочные продукты?

Молоко и молочные продукты очень полезны, однако некоторые из них содержат избыток жира, соли или сахара, а также слишком калорийны. На что следует обращать внимание при покупке молочных продуктов и приготовлении пищи, чтобы получить от них максимум пользы?

Ограничивайте количество сыра

В России многие считают сыр обязательным компонентом здорового питания. Действительно, они содержат множество полезных веществ и бывают очень вкусными.

Однако мало кто замечает, что сыр – очень жирный продукт. В среднем в нем содержится 30 процентов жира. Любимый многими с детских времен бутерброд с сыром и сливочным маслом содержит около 150 ккал. Он редко употребляется в единственном экземпляре, и тарелка бутербродов по калорийности равна полноценному обеду.

Сколько сыра вы натираете на терке, чтобы потом запечь с ним мясо или рыбу? Правильно, даже не следите. А в среднем получается 150–200 г. Это еще плюс 450–700 ккал к и без того жирному куску свинины или семги.

Содержание жиров в популярных сырах

Сорт сыра	Калорийность на 100 г, ккал	Жирность на 100 г, %
Рикотта	173	13
Брынза коровья	262	19,2
Камамбер	300	24
Рокфор	413	26
Голландский	355,6	26,5
Плавленый	331	27
Бри	334	28
Пармезан	431	29
Российский	364	29,5
Фета	264	31
Чеддер	403	33
Эдам	707	55

Вывод: Чтобы получать от сыра максимум пользы, а не лишние калории, внимательно следите за жирностью выбранного продукта. А мясо в духовке должно быть просто мясом со специями.

Следите за содержанием соли

«Сыры, особенно твердые, можно назвать настоящими белково-жировым концентратом, — рассказывает врач-диетолог высшей категории клиники НИИ питания РАМН Елена Чедия. — Но в сырах очень много натрия — в 35–50 раз больше, чем в твороге». Основной источник натрия в рационе — поваренная соль, потому очень важно контролировать ее содержание в продуктах.

При сбалансированном питании соли надо есть не больше 5 г в день, поскольку регулярное превышение нормы ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Содержание соли в сырах

Сорт сыра	Количество соли в г на 100 г
Рикотта	0,08
Моццарелла	0,6
Чеддер	0,62
Бри	0,7
Гауда	0,8
Пармезан	1,5
Рокфор	1,8

В 100 г популярного «Эдама» содержится около 40 процентов суточной дозы соли, в том же количестве феты — 46 процентов, а в пармезане — целых 64 процента. Именно поэтому рекомендуется не злоупотреблять сырами.

«Не убрать, как можно легко поступить с колбасой, — добавляет диетолог, — а именно сократить — ведь это все равно очень ценный продукт»

Вывод: сорт сыра имеет значение. Самые соленые — твердые зрелые сыры, меньше всего соли в мягких творожных, которые не знакомы с рассолом. Старайтесь употреблять как можно менее соленые сыры. Для сравнения: суточная доза соли получается из 400 г сыра бри, почти 2 кг рикотты или 150-граммового кусочка пармезана.

Контролируйте жир

Жирными в семье молочных продуктов бывают не только сыры. Однако сметана, сливки и молоко хороши тем, что у них процент жирности заметно указан на упаковке. Именно поэтому их легко использовать для оздоровления ежедневного меню – собственного и близких. Вот несколько примеров.

Заменяйте майонез в салатах сметаной. Найти майонез с жирностью менее 60 процентов практически невозможно, а сметана, жирность которой составляет всего 10 процентов, стоит на полках любого продуктового магазина.
Используйте молоко вместо сливок при приготовлении супов, картофельного пюре или запеканок. Суп-пюре из брокколи на молоке ничем не хуже, чем на сливках, а с молоком съесть его вы сможете гораздо больше, не опасаясь лишних калорий.
Выбирайте менее жирные сливки. Если без кофе со сливками никак не обойтись, лейте в него сливки 10-процентной жирности, а не обычных 25. Ведь кофе пьют для бодрости и активности, а не из желания получить лишний жир и избыточный вес.
Выбирайте в магазине наименее жирные молочные продукты. Для этого даже не обязательно внимательно читать информацию на упаковке – указанные на видном месте цифры процентов и есть жирность. Например, молоко в магазине бывает любой жирности — от 0,5 до 6 процентов. Однако не забывайте, что небольшое количество жира не обязательно означает низкую калорийность. Ее может увеличить добавленный сахар.

Вывод: несмотря на обилие привычных жирных продуктов вокруг, они безболезненно заменяются более легкими и полезными.

Следите за сахаром

Не всем нравится вкус молока или обычных кисломолочных продуктов. Для привередливых взрослых и детей выпускают сладкие молочные продукты — фруктовый кефир, йогурты, глазированные сырки и сырковые массы.

Однако добавленный сахар делает продукт уже не таким полезным, и заявленных фруктов в них немного. Кроме того, из-за сахара даже продукты с низкой жирностью становятся высококалорийными.

Так, 250-граммовая баночка фруктового йогурта содержит 1 процент жира, 250 ккал и 4,5 ложки сахара. То есть, сахара в нем — около одной дневной нормы для взрослого, либо четыре дневных нормы для ребенка. В том же количестве натурального йогурта жирностью 8 процентов всего 149 ккал, а добавленного сахара нет.

В 100 г творожной массы 286 ккал, а в глазированном сырке того же веса — 407 ккал. Такой сырок в два раза калорийнее, чем 100 г сметаны 20-процентной жирности.

Вывод: выбирайте молочные и кисломолочные продукты без наполнителей — так проще контролировать калорийность своего рациона. А если без сладкого никак — добавляйте свежие фрукты, ягоды или сухофрукты в йогурты и творог самостоятельно.